10月3週 秋の和風献立

10月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

10月3週のポイント

和食の献立は脂肪は少ないが、塩分は多くなりがちです。今週は秋の食材を使ってバランスよく、しかも、塩分が過剰にならないように主菜、副菜を組み合わせた和風献立です。

 

【月曜日】まぐろ山かけ／きのことえびの蒸しもの／豚汁

587Kcal
29.7g
15.3％
3.3g
（※1人当たり）

汁の量で減塩
豚汁は具をたっぷり入れて汁を少なくしました。また蒸しものはきのこから水分が出るので汁を残すと減塩できます。

 

【火曜日】牛もつ鍋煮／なます／果物

633Kcal
22g
21.3％
3.1g
（※1人当たり）

鍋料理はバランスの良い献立
もつ鍋にたんぱく源のもつと野菜をたっぷり使いました。ご飯の代わりにチャンポン麺を加えれば、主食、主菜、副菜が揃います。鍋料理だけでもバランスの良い献立になります。

 

【水曜日】ほたてフライ／ほうれん草の磯部和え／かぼちゃのみそ汁

650Kcal
23.4g
24.9％
2.9g
（※1人当たり）

天つゆより塩で味にメリハリを
揚げ物は油の旨味で美味しく食べられますが、焼き塩などをほんの少しつけると更に味がしっかりします。天つゆより塩分を抑えることができます。

 

【木曜日】焼きとり丼／きのこの梅煮／白菜のお浸し

548Kcal
19.1g
15.3％
3.1g
（※1人当たり）

丼物の副菜
丼物にしっかり味をつけた為、副菜は梅干しやレモン汁で塩分を抑えた小鉢を2品添えました。

 

【金曜日】さばのみぞれ煮／春雨の酢の物／れんこんのきんぴら

567Kcal
18.6g
13.2％
3.1g
（※1人当たり）

さばの量で塩分を抑える
煮魚は塩分が多くなりがちです。さばの量を一人1／2枚にして、さらに、副菜は酢のものときんぴらで塩分をおさえました。

 

【土曜日】ゆで豚のきのこソースかけ／里芋田楽／小松菜の煮びたし

609Kcal
25.9g
23.9％
2.8g
（※1人当たり）

脂肪が過剰にならない肉類の適量
肉類はゆでても約2割しか油はおとせません。総エネルギーに占める脂肪の割合は25％以内にする事がバランスの良い食べ方です。過剰にならない肩ロースの量は一人分60gです。

 

【日曜日】ぱくぱくさんま開き／きのこのピクルスおろし和え／五目煮

630Kcal
23g
25.4％
2.8g
（※1人当たり）

脂肪の多い献立
和食の献立は脂肪が少なくなりがちですが、秋の魚は脂がのって美味しくなる為焼き魚でも脂肪が多くなります。1週間内の献立で過剰にならないように調整しましょう。