10月2週 秋の中華風献立

10月2週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

10月2週のポイント

中華料理は塩分や脂肪が多くなりがちです。脂肪や塩分が多い食生活を続けると生活習慣病にかかるリスクが高くなります。今週は調味料や量を工夫してバランスの良い中華風の献立にしました。

 

【月曜日】あじのキムチ和え／中華丼／大学芋

576Kcal
21.8g
16.1％
3.9g
（※1人当たり）

中華丼の塩分
中華丼1食の塩分は3.3gです。1日の摂取目標は男性で9g未満です。キムチ味の主菜と大学芋を添えて塩分を抑えましたが、1食分の塩分は多めです。

 

【火曜日】鶏肉と大豆の中華炒め煮／ひじきの中華サラダ／春巻き

626Kcal
25.7g
20.1％
2.7g
（※1人当たり）

オイスターソースの塩分
オイスターソースの塩分相当量はしょうゆより少ないため、しょうゆだけで味をつけるよりオイスターソースを加えることでコクがでて塩分も抑えることができます。

 

【水曜日】かれいのから揚げあんかけ／にらの中華風おひたし／じゃがいものみそ汁

546Kcal
22.7g
12.4％
3.1g
（※1人当たり）

揚げもので塩分を抑える
魚は揚げることでうす味でも美味しく食べられます。しかし脂肪が過剰にならないよう、脂肪の少ないかれいを主食材に使いました。

 

【木曜日】豚肉と小松菜の中華炒め／なすのナムル／果物

655Kcal
18.3g
25.0％
2.8g
（※1人当たり）

野菜でバランスよく食べる
肉の量が多くなると脂肪過剰の献立になります。野菜をたっぷり入れた炒め物で少ない肉でも満足のいく主菜にしました。

 

【金曜日】いわしのねぎみそ焼き／キムチ納豆／ふかひれスープ

663Kcal
31.6g
22.9％
3.2g
（※1人当たり）

いわしをバランスよく食べる
いわしは脂肪が多い為、1人分1／2尾にして、脂肪をおさえました。ボリュームにかける為エリンギをたっぷり添えました。

 

【土曜日】餃子／キャベツとコーンの中華サラダ／すまし汁

557Kcal
17.4g
25.0％
2.9g
（※1人当たり）

ごま油の風味で減塩
中華サラダのドレッシングはごま油を加えることでうす味でも美味しく食べられます。

 

【日曜日】鮭のキムチ煮／人参のレンジ煮／りんごのヨーグル和え

625Kcal
26.4g
14.4％
2.9g
（※1人当たり）

キムチで塩分を抑える
キムチは唐辛子やにんにく等の辛みと旨味で塩分は漬けもの類の中では比較的少ないです。きのこから水分が出るので汁をのこせばさらに減塩できます。