615Kcal
20.8g
26.6％
3g
（※1人当たり）

量を少なくして脂肪を抑える
さんまは秋の代表食材ですが、1人1尾では脂肪が多くなりすぎます。1人1／2尾にして、パン粉焼きにすることでボリュームアップさせました。

さんまのパン粉焼き（材料は2人分）

• 塩さんま　1尾
• 小麦粉　
• 卵　
• A
  にんにくみじん切り　4g
  パン粉　大さじ4
  パセリみじん切り　大さじ1
• オリーブ油　小さじ1

1.さんまは1尾を4等分に切る
2.Aを混ぜ合わせる
3.さんまに小麦粉をつけて溶き卵をからめ、Aをまぶしつける
4.天板にクッキングシートを敷き、3をのせて、オリーブ油を回しかける
5.220℃のオーブンで10分加熱(パン粉にこんがり焦げ目がつくくらい)

ほうれん草とえのき茸のサラダ

• ほうれん草　60g
• えのき茸　60g
• 人参　20g
• あっさり和風ドレッシング　小さじ4

1.ほうれん草はゆでて水にとり、水気を絞って、3㎝長さに切る
2.えのき茸は石づきを落とし、半分に切ってゆでる
3.人参は千切りにしてゆでる
4.1、2、3をドレッシングで和える

卵スープ

• 卵　30g
• A
  C顆粒ガラスープ　小さじ1
  白だし　小さじ1
  水　300cc
• 小ねぎ　少々

さんまのパン粉焼きで残った卵を使ったスープです。鍋にAを入れて煮立て、溶き卵を回し入れ、小ねぎを散らします。

主食（１人分）

ご飯200g