7月3週 脱水症予防献立

7月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

7月3週のポイント

脱水症の予防は水だけではミネラルバランスが悪くなり、かえって夏バテの原因になります。食事をバランスよく食べ、食後にお茶を飲むと3食で約1.5リットルの水分が摂れます。普通の生活で必要な水分は約2リットルです。足りない分を水で補いましょう。

 

【月曜日】甘えびときゅうりの冷製パスタ／海藻サラダ／かぼちゃのポタージュ

577Kcal
23.3g
22.5％
3.2g
（※1人当たり）

水分312ccの献立
スープで水分をとりました。食後のコーヒーをプラスすると500ccは充分にとれます。

 

【火曜日】牛肉とエリンギのトマト煮／かぼちゃのヨーグルトサラダ／果物

658Kcal
21.2g
23.9％
2.3g
（※1人当たり）

水分509ccの献立
トマトは94%が水分です。トマト1個で約200ccの水分が取れます。更に、デザートにすいかを添えるとミネラルたっぷりの水分がとれます。

 

【水曜日】うな丼／オクラの明太子和え／海藻みそ汁

623Kcal
27g
25.1％
3.1g
（※1人当たり）

水分420ccの献立
汁物がある献立は水分が充分摂れますが、毎食汁ものがあると塩分が多くなります。うな丼で塩分が多くなる為薄味にしました。

 

【木曜日】豚しゃぶのにらソースかけ／トマトサラダ梅ドレッシング／かぼちゃのそぼろ煮

606Kcal
28g
20.3％
3.1g
（※1人当たり）

水分385ccの献立
かぼちゃは76.2%が水分です。暑さのストレスがかかるとビタミンCの消費が多くなり疲れやすくなります。かぼちゃはビタミンCも豊富です

 

【金曜日】いわしの梅肉煮／焼きなすの梅ドレッシングかけ／オクラ納豆

614Kcal
27.3g
18.9％
3.4g
（※1人当たり）

水分349ccの献立
なすは93.2%が水分です。ビタミンやミネラルは少ないですが、体を冷やす作用や抗酸化作用があります。味が淡泊なので調味料や調理方法で色々な食べ方ができます

 

【土曜日】ささみとオクラのカレーソテー／なすの田楽／えのきと揚げとうふのみそ汁

640Kcal
26.4g
21.7％
2.9g
（※1人当たり）

水分478ccの献立
野菜やスープは水分が多いことは知られていますが、ご飯からも水分は摂れます。ご飯200g中の水分は120cc。栄養と水分が一緒にとれます

 

【日曜日】赤魚の唐揚げとらっきょうのケチャップ煮／とうふサラダ／簡単トマトスープ

637Kcal
20.6g
19.4％
3g
（※1人当たり）

水分585ccの献立
とうふは86.8%が水分です。1/8丁で約45ccの水分が取れます。しかもタンパク質やカルシウムなどの栄養も豊富なので夏バテ予防におすすめです