6月3週 まとめ買いのコツ

6月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

6月3週のポイント

1週間分の食材をまとめて買うと買い物の時間が節約でき、バランスの良い献立ができます。まとめ買いのコツは主菜の選び方です。魚は生・焼く・煮る・揚げるの調理方法別に。肉は豚・鶏・牛の種類別に選びます。

 

【月曜日】ほたての刺身／枝豆がんもと小松菜の煮びたし／春の天ぷら

688Kcal
25.6g
21.7％
3.3g
（※1人当たり）

生の食材を主菜にした献立
主菜の料理方法は生です。ほたてだけではたんぱく質が少ないので枝豆がんもで補いました。副菜は野菜の天ぷらでボリュームを出しています。

 

【火曜日】鶏の照焼／ビーンズとかぼちゃのサラダ／らっきょうの酢みそかけ

697Kcal
21.5g
23.0％
2.0g
（※1人当たり）

鶏肉の献立
鶏肉の部位はムネ肉でも手羽でも応用できます。予算に合わせて使い分けましょう。らっきょうで季節感を出した献立です。

 

【水曜日】エビフライ／ミックスベジタブルチャーハン／漬物＆果物

669Kcal
23.5g
22.6％
2.7g
（※1人当たり）

揚げもの献立
エビフライにタルタルソースをかけたいところですが、チャーハンでも油を使っているので、今回はレモンを絞ってあっさり味にしました。

 

【木曜日】豚ロースと野菜のソテー／エリンギのホイル焼き／じゃがいものみそ汁

658Kcal
21.6g
24.2％
3.2g
（※1人当たり）

豚肉の献立
野菜を加えることで肉の量は少なくても主菜になります。しかも肉に付いている「西京みそだれ」に少し味をたすだけで味付けができます。

 

【金曜日】かます開き／五目きんぴら／そうめん汁

596Kcal
24.6g
15.4％
3.4g
（※1人当たり）

魚を焼く献立 父の日の過剰栄養献立を調整するための低エネルギー献立です。焼き魚も色々ありますが、脂肪の少ない魚ほどエネルギーを抑えることができます。

 

【土曜日】赤魚の煮つけ／かぼちゃの天ぷら／チンゲン菜のしらす和え

663Kcal
21.9g
17.6％
2.5g
（※1人当たり）

魚を煮る献立
下処理された魚は使いやすいので嬉しいですね。解凍して煮るだけの主菜に冷凍野菜の副菜を添えました。一見手がかかりそうな献立ですが短時間に出来上がります。

 

【日曜日】牛たたきロールサラダ／とうふハンバーグのきのこあんかけ／ポテトのポタージュ

737Kcal
36.0g
25.2％
3.4g
（※1人当たり）

父の日の過剰栄養献立
アルコール飲料を加えれば1000Kcalを超えてしまいます。時にはこんな日があっても1週間内で調整すれば大丈夫ですよ。