5月3週 初夏のバランス献立

5月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

5月3週のポイント

今週は新ごぼう・トマト・きゅうり・なすなどの夏野菜を使い夏気分を少し味わう献立です。バランスの良い献立になるよう、主菜と副菜の組み合わせ方や鉄やカルシウムや食物繊維のとり方を紹介します。

 

【月曜日】まぐろ丼／ごぼうの天ぷら／わかめの酢の物

652Kcal
32.4g
18.8％
3.4g
（※1人当たり）

丼ものには薄味の副菜を添える
丼物は塩分が多くなりがちです。副菜は少ない塩分でもおいしく食べられる天ぷらや酢の物を添えます。

 

【火曜日】牛肉と野菜のソテー／焼きなす／あさり酒蒸し

586Kcal
21.1g
18％
3.0g
（※1人当たり）

鉄分がしっかりとれる献立
鉄は血液のヘモグロビンの成分になり、不足するとめまいや息切れ等の症状がでます。牛肉やあさりは鉄分を多く含んでいます。

 

【水曜日】太刀魚塩焼／じゃがいもの煮物／みそ汁

612Kcal
18.1g
23.8％
2.9g
（※1人当たり）

脂質の多い主菜は副菜でバランス
太刀魚は見た目は白身で淡泊に見えますが、脂肪の多い魚です。煮物などの油を使わない副菜を添えるとバランスが良くなります。

 

【木曜日】キャベツと豚肉の重ね煮／きんぴらごぼう／みそ汁

614Kcal
22.0g
16.4％
3.0g
（※1人当たり）

1食150g以上の野菜の組合せ方
野菜は1食150g以上を目安にすると、食物繊維やビタミン・ミネラルのバランスが取れます。キャベツでビタミンC、ごぼうで食物繊維、小松菜でビタミンAが摂取できます。

 

【金曜日】真あじのフライ／大豆とひじきの五目煮／もずく

692Kcal
31.9g
22.8％
2.9g
（※1人当たり）

フライの量と副菜でバランス
揚げ物献立をバランスよく食べるコツは量が多くならないことと油を使わない副菜を添えることです。

 

【土曜日】きんぴら入りつくね焼き／けんちん汁／漬物

654Kcal
20.4g
26.6％
2.8g
（※1人当たり）

食物繊維の多い献立
食物繊維が不足すると生活習慣病に罹患するリスクが高くなります。食物繊維のトップクラスは根菜類です。

 

【日曜日】金目鯛／スパゲッティーサラダ／たけのこの酢みそ和え

654Kcal
24.1g
22.6％
2.5g
（※1人当たり）

魚の煮つけにあう副菜
煮魚献立は塩分が多くなりがちです。マヨネーズを使ったサラダを添えると塩分は過剰になりません。しかし、脂肪の多い魚の場合は、脂肪の少ないサラダを添えます。