3月3週 春の和食献立

3月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

3月3週のポイント

和風献立は脂肪が少なく、塩分が多くなりがちです。今週は春野菜を使ってバランスよく食べる和風献立です。

 

【月曜日】かつおの刺身／かきあげ／春の炊き込みご飯

545Kcal
24.5g
21.6％
2.6g
（※1人当たり）

かけないでつけて食べる
刺身やかきあげはしょうゆ(天つゆ)にちょっとつけて食べると、少しの量でも美味しく食べられます。

 

【火曜日】春の炒り煮／新たまねぎのぽん酢かけ／あさりのみそ汁

630Kcal
24.2g
20.0％
3.1g
（※1人当たり）

煮物には油を使った副菜を添える
煮物は塩分が多く、脂肪が少ないので副菜に塩分が少なく脂肪が多い、ごまドレッシングの和え物を添えてバランスをとりました。

 

【水曜日】つみれ揚げ／キャベツとツナのさっと煮／チンゲン菜と梅酢たこの和え物

610Kcal
26.3g
18.6％
2.7g
（※1人当たり）

揚げ物には和え物を添える
揚げ物は脂肪が多いので、副菜はあっさりした煮物や和え物を添えてバランスをとりました。

 

【木曜日】牛肉とごぼうの煮物／ほうれん草の白和え／キャベツの浅漬け

565Kcal
23.8g
11.8％
2.5g
（※1人当たり）

味付けはメリハリをつける
全てを薄味にすると味気ない献立になります。牛肉とごぼうの煮物にしっかり味をつけ、ごまや生姜の風味で薄味でもおいしく食べられる副菜を添えました。

 

【金曜日】さわらのみそ焼き　たらの天ぷら添え／揚げだしとうふ／ふきの炒り煮

651Kcal
22.4g
22.5％
2.8g
（※1人当たり）

油をすべての料理に使った献立
油が過剰にならないよう、たらの芽は衣を薄くしてカラッと揚げます。揚げとうふは量を少なくしています。ふきはゆでてから炒めます。

 

【土曜日】和風ロールキャベツ／温野菜のごま和え／きんぴらごぼう

687Kcal
22.5g
22.7％
2.8g
（※1人当たり）

調味料で味のバランスをとる
和風の献立はしょうゆやみその味付けが多くなりがちです。ドレッシングを使った和え物を添えると塩分のとりすぎを予防できます

 

【日曜日】かれいの煮つけ／にらとしめじの炒め物／キャベツのごまぽん酢かけ

551Kcal
26.8g
16.3％
3.2g
（※1人当たり）

フライパンで煮魚
水が多くなると調味料も多く入れないと味がつきませんが、フライパンだと少しの煮汁でも煮えるので少ない調味料でもしっかり味がつきます。