1月2週 身体にやさしい献立

1月2週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

1月2週のポイント

明けましておめでとうございます。「今年も家族全員が健康ですごせますように」と祈願されたことと思います。バランスのよい食事を適量食べて健康に過ごしましょう。

 

【月曜日】パクパクさんま／小松菜とエリンギのサラダ／かぼちゃのみそ汁

597Kcal
21g
21.7％
2.6g
（※1人当たり）

脂肪の多いさんまの献立
さんまは脂肪が多い為、脂肪の少ない和風ドレッシングのサラダを添えてバランスを取りました。

 

【火曜日】一口カツ／ひじきの煮物／野菜を食べるスープ

681Kcal
25.5g
21.7％
3.4g
（※1人当たり）

揚げ物の献立
揚げ物をバランスよく食べるために、脂肪の少ないヒレ肉を60g使いました。ひじきは炒めないで、だし汁で煮ます。

 

【水曜日】ぶりのあら煮／かぼちゃのチーズ焼き／白菜のおひたし

623Kcal
25.7g
24.0％
3.1g
（※1人当たり）

煮魚の献立
ぶりのあら煮の塩分が多い為、副菜はチーズ焼きと割りしょうゆをかけたおひたしを添えました。

 

【木曜日】牛たたき／ほうれん草ともやしの胡麻ドレッシング和え／豚汁

615Kcal
26.1g
21.6％
2.9g
（※1人当たり）

たたきの献立
主菜があっさりしているので、豚汁に野菜をたっぷり入れてボリュームを出しました。

 

【金曜日】金目鯛の南蛮漬け／ほうれん草のおひたし／じゃがいものみそ汁

592Kcal
18.5g
18.2％
3.3g
（※1人当たり）

みそ汁の量で塩分を調整した献立
日本人の食事摂取基準(2010年)では、1日の塩分目標量は男性9g未満、女性7.5g未満です。1食では2～3gが目標になります。

 

【土曜日】親子煮／ひじきのサラダ／スープ

612Kcal
26.8g
18.5％
3.4g
（※1人当たり）

親子煮の献立
鶏肉は淡泊に感じますが、皮をつけたまま調理すると脂肪が多くなります。親子煮で卵を使うため、脂肪の少ないムネ肉を使い、さらに皮を除きました。

 

【日曜日】かきの土手鍋／ポテトサラダ

641Kcal
25.4g
23.9％
4.7g
（※1人当たり）

ご飯とうどんがある献立
鍋料理にうどんを入れた為、エネルギー過剰にならないようご飯は入れていません。ポテトサラダとご飯100gがほぼ同じエネルギーになります。お好みで変更しても良いです。