1月3週 白菜いろいろ献立

1月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

1月3週のポイント

白菜は淡泊でくせがない為色々な食材とよくあいます。栄養は約95％が水分なので、100gで14Kcalの低エネルギー食品ですが、ビタミンCやカルシウムなどのミネラルを含んでいます。

 

【月曜日】ぶりの照り焼き／里芋の酢みそ和え／白菜の酢の物

590Kcal
21.7g
22.7％
3.2g
（※1人当たり）

ゆでて食べる
ゆでた白菜はたくさん食べられるので食物繊維がしっかりとれます。味付けは白だし、ぽん酢、ドレッシングなど色々な味でおいしく食べられます。

 

【火曜日】牛肉と白菜のトマト煮込／ポテトとブロッコリーのサラダ／コーンスープ

587Kcal
17.7g
23.0％
2.9g
（※1人当たり）

牛肉と白菜のトマト煮
ロールキャベツのような洋風煮物ですが、牛肉にザクザク切った白菜とカットトマトを加えて煮込むだけの簡単煮物です。

 

【水曜日】かれいの煮つけ／紅白なます／さつま芋の天ぷら

637Kcal
24.2g
12.6％
2.8g
（※1人当たり）

魚といっしょに煮る和風味の煮物
中火で煮ると、白菜から水分が出てきます。水は少なめで煮るのが美味しく仕上げるポイントです。

 

【木曜日】塩豚と白菜の中華煮／大根と人参の中華炒め／キムチ

628Kcal
20.2g
24.5％
3.4g
（※1人当たり）

塩豚と白菜の中華煮
豚肉と白菜の相性は抜群です。れんこんのすりおろしでとろみをつけ、冷めにくい煮物です。

 

【金曜日】あじのムニエル／白菜の牛乳煮／ブロッコリーと大豆のサラダ

627Kcal
36.3g
22.2％
2.9g
（※1人当たり）

白菜を牛乳で煮る
白菜をとろとろに煮たスープ仕立ての一品です。牛乳を加えたら煮すぎないのが美味しく仕上げるポイントです。

 

【土曜日】鶏ムネ肉と白菜のもみじ和え／空也蒸し／じゃがいものみそ汁

621Kcal
28.9g
15.1％
3.5g
（※1人当たり）

塩もみした白菜と鶏肉の和え物
白菜は即席の塩もみを使いましたが、白菜づけを使っても美味しくできます。人参の甘酢味のあえ衣がもみじのような彩りに仕上がります。

 

【日曜日】みぞれ鍋／めかぶの酢の物／キウイフルーツのヨーグルトかけ

610Kcal
36.5g
8.6％
4g
（※1人当たり）

鍋料理でたっぷり白菜
鍋料理はたんぱく源(肉や魚)が多くなり過ぎると高エネルギーになります。白菜やきのこをたっぷり使ってエネルギーを抑えました。