12月3週 節訳の決め手は野菜

12月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

12月3週のポイント

今年も元気で 締めくくりたいですね。そのためには、しっかり食べて体調を壊さないようにすることです。色々と物入りな時期ですが、白菜や大根など季節の野菜を無駄なく使うことで節約しましょう。

 

【月曜日】梅酢たこ／揚げとうふの野菜あんかけ／きんぴら風ごぼう飯

566Kcal
24g
20.1％
3.5g
（※1人当たり）

とうふで節約
とうふは良質のたんぱく源で安価ですが、1食100gで充分必要なたんぱく質が摂取できます。物足りない分は野菜を増やしましょう。

 

【火曜日】和風ポトフ／ひじきと水菜の和え物／里芋とれんこんの明太子和え

571Kcal
24.1g
18.9％
3.2g
（※1人当たり）

手羽先で節約
鶏肉は正味量50～70gで必要なたんぱく質が摂取できます。手羽先は骨の廃棄分がある為100g使えます。野菜は単価の安い季節の物を使うとしっかり食べても節約できます。

 

【水曜日】ししゃもと長いもの揚げ浸し／白菜のおひたし／大根のみそ汁

644Kcal
18.4g
22.5％
4.1g
（※1人当たり）

季節の野菜で節約
たんぱく源が多くなると食費が高くなるだけでなく生活習慣病の原因にもなります。ししゃも50g(3～4尾)に対して約3倍(170g)の野菜を使いました。

 

【木曜日】サイコロステーキのビーフシチュー／大根とりんごのサラダ

557Kcal
18.5g
22.6％
3.0g
（※1人当たり）

ステーキ肉をシチューで節約
ステーキは50～70gでたんぱく質は充分摂取できますが満足感は得られません。野菜たくさんのシチューにすることでボリュームを出しました。

 

【金曜日】ぶりのあら煮／ほうれんそうとひじきのサラダ／もずくスープ

581Kcal
18.7g
21.8％
3.3g
（※1人当たり）

あら煮で節約
ぶりのあらには生活習慣病を予防すると言われる脂肪やコラーゲンがたくさん含まれます。食べるところが少しですが、食べるのに時間がかかるので満腹感が得られます。

 

【土曜日】豚肉と白菜の重ね蒸し／れんこんと厚揚げのさっと煮／大根のキムチ

580Kcal
24.6g
16.2％
3.4g
（※1人当たり）

白菜で節約
肉60gに白菜150gを使った重ね煮の献立です。白菜の量は増やしてもOKです。単価が安いのでしっかり食べても節約になります。

 

【日曜日】いかのしょうゆ焼き／野菜の天ぷら／残り野菜の豚汁

661Kcal
25.5g
17.5％
2.9g
（※1人当たり）

残り野菜で節約
野菜類はまとめて買い、無駄なく使い切ると節約できます。冷蔵庫に残っている間は買い足さない事、冷蔵庫が空になるよう汁物で使い切りましょう。