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22.8g
17.5％
2.6g
（※1人当たり）

煮魚が主菜の献立
煮魚を少量煮る場合は小さめのフライパンを使うと少ない調味料でも美味しく煮えます。また、大根はそぎぎりして下ゆでしているので魚と一緒に煮ても短時間で味がしみ込みます。

煮魚（材料は2人分）

• 白かれい切身　140ｇ（2切れ）
• 大根　200ｇ
• 生姜　少々
• 砂糖　小さじ2
• しょうゆ　大さじ1
• 酒　小さじ2
• 水　150cc

1．大根はそぎ切り、米のとぎ汁でやわらかくゆでる
2．フライパンに水と調味料を煮立てかれいと１の大根に煮汁を回しかけながら中火で煮る。

ほうれん草とコーンの辛子マヨネーズ和え

• ほうれん草　80ｇ
• Ｃ甘味つぶコーン　40ｇ
• Ａ
  
• マヨネーズ　大さじ2　
  白だし　小さじ1/2
  マスタードあらびき　小さじ1/2

1．ほうれん草はゆでて水にとり、軽く絞って2㎝長さに切る
2．ほうれん草とコーンをＡで和える。

白菜のおひたし

• 白菜　80ｇ
• 白だし　小さじ1
• かつおぶし　少々

1．白菜はゆでて、ざるにあげて冷ます。
2．粗熱が取れたら「巻きす」に包んで水気を軽く絞り、一口大に切る。
3．皿に盛りかつおぶしをかけ、食べる時に白だしをかける。

主食（１人分）

ご飯　200g