11月4週 野菜でヘルシー鍋

11月4週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

11月4週のポイント

鍋料理はたんぱく源(肉、魚、卵、とうふ)をたっぷり使うとエネルギー過剰になります。今週は野菜中心のヘルシー鍋です。しかし、塩分相当量は多いので汁は残し、野菜を足して翌日に分けて食べましょう。

 

【月曜日】水炊き／小松菜の胡麻和え／果物

638Kcal
27.7g
21.3％
3.3g
（※1人当たり）

鶏手羽中でカロリーダウン
骨付の肉は美味しいだしが出るので野菜やきのこをたっぷり食べられます。ボリュームがあるのにエネルギーは抑えられます。

 

【火曜日】ほうとう鍋／和風サラダ／果物

587Kcal
27g
22.7％
4.6g
（※1人当たり）

山梨県の郷土料理
ほうとうの麺は塩を使っていない太くて平たい麺です。ほうとうが煮えてから味をつけないとやわらかく煮えません。かぼちゃなど大きめに切った野菜で満腹感のあるヘルシー鍋です。

 

【水曜日】よせ鍋／枝豆カリカリ揚げ／果物

648Kcal
35.2g
16.1％
3.8g
（※1人当たり）

果物で塩分の尿中排出を促す
鍋料理は塩分が多くなるのが欠点です。しかし、野菜や果物をたっぷり摂ることでカリウムを多くとることができます。カリウムはナトリウムの尿中排泄を促す働きがあります。

 

【木曜日】すき焼き／酢の物

672Kcal
32.7g
24.8％
4.2g
（※1人当たり）

牛肉はモモ肉でヘルシーに
やわらかくとろけるような牛肉は脂肪が多い為エネルギー過剰になります。噛めばしっかり肉の旨味が出るモモ肉の赤身を使ったヘルシーすき焼きです。

 

【金曜日】おでん鍋／ほうれん草のサラダ／果物

657Kcal
24.9g
17.3％
4.8g
（※1人当たり）

練り製品に気をつけましょう
おでんは練り製品を多く使いがちですが、塩分が多くなる為ちくわだけにしました。野菜たっぷりのヘルシーおでんです。

 

【土曜日】キムチ鍋／温サラダ／果物

631Kcal
31.5g
24.4％
5.4g
（※1人当たり）

ご飯と麺類は一緒に食べない
キムチ鍋には中華めんがおいしいですが、ご飯を食べた後ではなく、ご飯の代わりにしましょう。両方食べると炭水化物の取りすぎになります。

 

【日曜日】ちゃんこ鍋／かぼちゃのレンジ蒸し／果物

679Kcal
30.9g
21.1％
4.1g
（※1人当たり）

何を入れてもOKです
ちゃんこは力士の食事全般をさす言葉です。少しずつ残ってしまった肉、魚、野菜など冷蔵庫の掃除を兼ねて作りましょう。