11月2週 食物繊維で肥満予防

11月2週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

11月2週のポイント

食物繊維を多く含む食品は噛む回数が多くなる為満腹感がでます。しっかりたべて肥満予防するためには1食6g以上の食物繊維をとりましょう。)

 

【月曜日】梅酢たこと長いもの酢の物／ヘルシーおでん／栗ご飯

577Kcal
23.7g
16.4％
7.4g
（※1人当たり）

こんにゃくの食物繊維
こんにゃくはグルコマンナンという食物繊維を含んでいます。グルコマンナンはダイエット食品の原料としても使用されている栄養素です。

 

【火曜日】低エネルギーから揚げ／ほうれん草と大根のサラダ／根菜汁

597Kcal
26.7g
17.0％
6.7g
（※1人当たり）

根菜汁で食物繊維
根菜類は葉野菜より食物繊維が豊富です。しかも一度にたくさん食べることができるので、目標量6gの食物繊維を容易にとることができます。

 

【水曜日】かれいのカレー煮／ヘルシーポテトサラダ／とうふのみそ汁

597Kcal
27.6g
22.3％
6.1g
（※1人当たり）

ミックスビーンズで食物繊維
豆類は食物繊維が豊富な食品ですが、調理に時間がかかる為使う頻度が少なくなりがちです。ミックスビーンズはゆでているのでそのまま使えます。

 

【木曜日】和風ステーキ　野菜ソテー添え／白菜の甘酢づけ／舞茸ご飯

518Kcal
20.8g
25.0％
6.7g
（※1人当たり）

きのこで食物繊維
きのこたっぷりの献立です。きのこは食物繊維が豊富な低エネルギー食材です。たっぷり食べても肥満予防になります。

 

【金曜日】かます開き干し　しめじのおろし和え添え／小松菜ともやしのにんにく炒め／かぼちゃのみそ汁

560Kcal
19.6g
18.5％
6.2g
（※1人当たり）

かぼちゃの食物繊維
かぼちゃ100g中に食物繊維は3.6g含まれます。煮物、サラダ、汁物など色々な料理に使えます。傷みにくいので1玉を使い回しましょう。

 

【土曜日】豚肉とじゃが芋の重ね煮／しめじと野菜のごま和え／れんこんのきんぴら

586Kcal
23.4g
19.2％
6.3g
（※1人当たり）

れんこんの食物繊維
れんこん100g中に食物繊維は2g含まれます。れんこんのきんぴらは保存ができるので多めに作って、食物繊維が不足がちな朝食や昼食でも食べましょう。

 

【日曜日】赤魚のソテー　きのこおろしソースかけ／野菜かき揚げ／かきたま汁

641Kcal
22.2g
23.4％
6.2g
（※1人当たり）

食物繊維は火を通したもので
生野菜をたっぷり食べても思ったほど食物繊維はとれません。炒める、揚げる、煮る、ゆでるなどの調理方法で食べられる野菜でとる方が多くとれます。