641Kcal
22.2g
23.4％
6.2g
（※1人当たり）

食物繊維は火を通したもので
生野菜をたっぷり食べても思ったほど食物繊維はとれません。炒める、揚げる、煮る、ゆでるなどの調理方法で食べられる野菜でとる方が多くとれます。

赤魚のソテー　きのこおろしソースかけ（材料は2人分）

• 赤魚切身骨抜き　2切
• 塩こしょう　少々
• 小麦粉　
• オリーブ油　大さじ1
• ぶなしめじ　60g
• 生椎茸　40g
• おろしにんにく　小さじ1
• 白だし　小さじ2
• 大根　100g
• かいわれ大根　20g

1.赤魚は塩こしょうをふり、小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱してこんがりと焼く
2.しめじは小房にわける。椎茸は千切り
3.1のフライパンでにんにくを炒め、2を加えて炒め、白だしと大根おろしを加えてさっと煮る
4.皿に1を盛り、3をかけ、かいわれ大根をちらす

野菜かき揚げ

• ごぼう　40g
• かぼちゃ　40g
• たまねぎ　20g
• 小麦粉　小さじ4
• 卵　1／3個
• 水　少々
• 揚げ油
• 塩　少々

1.ごぼう、かぼちゃ、たまねぎは千切り
2.1に小麦粉を小さじ1からめる
3.残りの小麦粉と卵と水をさっくり混ぜ2を加える
4.6等分にして揚げる

かきたま汁

• 卵　2／3個
• 水菜　40g
• 白だし　小さじ2
• 片栗粉　小さじ1
• だし汁(水)　300cc

かき揚げで残った卵を使った汁です。だし汁の代わりに水でも白だしを使うと美味しい汁が出来上がります。

主食（１人分）

ご飯200g