11月1週 適量の油で肥満予防

11月1週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

11月1週のポイント

油の摂取量が多くなると肥満の原因になりますが、少なすぎると空腹感が早くおこり菓子類などを食べたくなります。すると糖質からのエネルギーが高くなり肥満や糖尿病の原因になります。

 

【月曜日】さば寿司／小田巻き蒸し／ほうれん草のまろやかおひたし

613Kcal
27.1g
21.9％
3.4g
（※1人当たり）

脂肪の多いさばの献立
さばは量が多くなると脂肪が過剰になるため、一人1／2枚にして、脂肪の少ないボリュームのある小田巻き蒸しとおひたしを副菜に添えました。

 

【火曜日】鶏肉とこんにゃくのヘルシー南蛮／さつまいものサラダ／大根とチンゲン菜のみそ汁

576Kcal
21.2g
21.9％
3.1g
（※1人当たり）

鶏ムネ肉の南蛮献立
鶏肉は皮を除くと脂肪がほとんどなくなります。脂を除き油で揚げることで脂肪のバランスをとりました。生活習慣病の予防は動物性の脂より植物性の油を多めに摂ることです。

 

【水曜日】金目鯛の甘酢煮／里芋のみそだれかけ／舞茸と水菜のぽん酢和え

556Kcal
23.1g
16.0％
2.8g
（※1人当たり）

金目鯛を煮る献立
金目鯛は脂肪がそれほど多くない為大きめの切身を使いました。煮物の主菜にごまを使った副菜を添えて油を増やすことで脂肪バランスをとりました。

 

【木曜日】エビフライ／キャベツと大根のサラダ／鶏汁

620Kcal
22.8g
18.7％
2.6g
（※1人当たり）

脂肪の少ないえびで揚げ物献立
肥満を予防するために揚げものを敬遠しがちですが、脂肪の少ない食材を使えば揚げものでもエネルギーを抑えることができます。

 

【金曜日】豚ロース生姜焼き／ひじきと水菜のサラダ／大根とわかめのみそ汁

555Kcal
18.6g
24.3％
2.8g
（※1人当たり）

脂肪の多い豚ロースの献立
脂肪の多い主菜には油を使わない副菜を添えます。脂肪の多い豚ロースが主菜ですので、副菜はぽん酢のサラダとみそ汁を添えました。

 

【土曜日】ヘルシーコロッケ／ほうれん草と鶏ムネ肉のサラダ／野菜スープ

655Kcal
26.7g
22.8％
2.5g
（※1人当たり）

揚げないコロッケの献立
きつね色に焦げ目をつけたパン粉をまぶしてオーブンで焼いたヘルシーコロッケの主菜です。副菜にごまドレッシングのサラダを添えても油の摂りすぎになりません。

 

【日曜日】鮭と舞茸のみそ照焼／ブロッコリーサラダ／かぼちゃのポタージュ

622Kcal
17.6g
21.7％
3.1g
（※1人当たり）

脂肪の少ない鮭の献立
鮭は脂肪が少ない為油で焼きました。副菜はごまドレッシングのサラダとスープを添えましたが、動物性の脂が多くならないよう牛乳は低脂肪を使いました。