9月4週 栄養のバランスは1週間で

9月4週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

9月4週のポイント

毎食バランスよく食べることが理想です。肉や魚の1食の目安量は50～70g　しかしロースやバラ肉　旬のさんまなどは目安量でも脂肪は過剰になります。白身の魚や使用量を調整して1週間単位でバランスをとるようにしましょう

 

【月曜日】まぐろづけ寿司／炒り豆腐／小松菜のお浸し

639Kcal
28.3g
22.0％
（※1人当たり）

栄養バランスのいい献立
寿司に炒り豆腐を添えてタンパク質と脂肪を補っています

 

【火曜日】肉の野菜巻き／しめじと小松菜の白和え／しらすのすまし汁

641Kcal
22.1g
26.3％
（※1人当たり）

脂肪の多い牛肉の献立
牛ロースは柔らかいですが、脂肪は多くなります。水曜日の献立でバランスをとっています。

 

【水曜日】真だらの野菜あんかけ／山芋のドレッシング和え／ピリ辛ごまスープ

557Kcal
18.5g
13.2％
（※1人当たり）

脂肪の少ない魚の献立
真だらなどの白身の魚は揚げても油の摂りすぎにはなりません

 

【木曜日】鶏の照り焼き／干し大根の酢の物／かぼちゃの味噌汁

676Kcal
21.4g
21.6％
（※1人当たり）

脂肪が多い鶏肉の献立
鶏の皮を使った主菜には、油を使わない酢の物やみそ汁を添えます

 

【金曜日】鮭のホワイトソース煮／生野菜サラダ／なすのペペロンチーノ

669Kcal
23.5g
25.7％
（※1人当たり）

油脂の多い献立
バターやオリーブ油を使った脂肪多め・塩分控えめの献立です。土曜日の献立でバランスを取っています。

 

【土曜日】豚肉と野菜のマヨネーズ炒め／オクラのおかか和え／さつまいものレモン煮

615Kcal
21.2g
17.4％
（※1人当たり）

炒め油を使わない献立
マヨネーズで炒めることで脂肪を抑えています。

 

【日曜日】さんまの塩焼き／里芋の月見和え／けんちん汁

673Kcal
23.5g
25.5％
（※1人当たり）

脂肪の多い魚の献立
さんま1尾を使うと脂肪が過剰になります。水曜日や土曜日の脂肪を抑えた献立と組み合わせてバランスをとっています