9月3週 30分でできる献立

9月3週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

9月3週のポイント

暑い時の調理は出来るだけ短時間でできるといいですね。レンジを使った調理や冷凍野菜・総菜を組み合わせ、短時間でバランスよくしっかり食べるための工夫を紹介します。

 

【月曜日】かつおのたたき／里芋のそぼろあんかけ／舞茸の天ぷら

585Kcal
27.2g
12.5％
（※1人当たり）

生の主菜に舞茸の揚げもので
盛りつけるだけのたたきの主菜に短時間で揚がる舞茸のてんぷらを少しだけ添えました。

 

【火曜日】ポークカレー／豆腐サラダ／果物

722Kcal
20.9g
22.1％
（※1人当たり）

煮込まないカレーで
豚肉の薄切りを使用し、小さめに切った野菜とビーンズで煮込まなくてもコクのあるカレーです。

 

【水曜日】サーモンと野菜のソテー／トマトともずくの酢の物／ごぼうサラダ

614Kcal
20.3g
23.7％
（※1人当たり）

ソテーと総菜で
野菜をたっぷり使ったソテーにはあっさりした酢のものと総菜のごぼうサラダをプラスするだけでバランスはOK

 

【木曜日】蒸し鶏／いかと里芋のレンジ煮／トマトのかきたま汁

614Kcal
25.7g
19.5％
（※1人当たり）

電子レンジを使って
電子レンジは器のまま調理できるので後片付けが簡単　調理時間がグッと短縮できます

 

【金曜日】カレイの煮付け／里芋のごまみそマヨネーズ和え／きゅうりと桜えびのソテー

573Kcal
23.5g
17.4％
（※1人当たり）

冷凍野菜(里芋)で
夏野菜に不足しがちな食物繊維を補えるのが芋類です。冷凍の里芋なら短時間に調理できます。

 

【土曜日】ステーキ／ホットサラダ／フルーツヨーグルト

626Kcal
27.4g
17.7％
（※1人当たり）

冷凍野菜(ほうれん草・コーン)で
冷凍野菜の栄養価は生のものとほとんど変わりません。短時間料理で不足しやすい野菜を冷凍野菜で補いましょう

 

【日曜日】さば竜田揚げ／じゃがいもと鮭フレークの和えもの／かぼちゃの味噌汁

728Kcal
31.5g
24.6％
（※1人当たり）

揚げものは必要量だけ
夏の揚げものは敬遠されがちです。必要量だけ揚げれば短時間で出来上がります。