9月2週 主菜と副菜の組み合わせ方

9月2週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

9月2週のポイント

「主菜は決まったけど副菜が決まらない」と悩んでいませんか?　バランスのとれた献立は、主菜の食材や調理方法によって脂肪や塩分を副菜で調整すること　1食150g以上の野菜がとれるように副菜で補うことです。

 

【月曜日】ぶりのみりん焼き／ささみのサラダ／しめじの土佐煮

655Kcal
30.8g
23.9％
（※1人当たり）

脂肪の多いぶりに淡泊なささみを
ぶり1切40gの主菜はボリュームにかけます。しかし栄養的には充分　ささみのサラダを添えてボリュームUPさせました

 

【火曜日】手羽のカレー風味焼き／じゃがいものきんぴら／なすとオクラの磯辺和え

588Kcal
17.4g
18.8％
（※1人当たり）

メリハリのある組み合わせで
カレー風味の主菜に醤油味をきかせたきんぴらと韓国のり風味の和えものを添えました

 

【水曜日】冷製シーフードスパゲティー／野菜たっぷりサラダ／コーンスープ

594Kcal
25.5g
23.0％
（※1人当たり）

味付き主食には塩分控えめの副菜を
冷製スパゲティーに塩分があります。塩分の少ないドレッシングのサラダとコーンの旨みで飲めるスープを添えました

 

【木曜日】味噌味ゴーヤチャンプル／きゅうりのおかか和え／のりキムチスープ

605Kcal
25g
19.9％
（※1人当たり）

野菜たっぷりの主菜にはあっさり副菜を
1食の野菜の目安は150g以上です。チャンプルでたっぷり使っているので、きゅうりだけのシンプル副菜を添えました

 

【金曜日】あらかぶの味噌煮／チンゲン菜とちくわのソテー／山芋の磯辺和え

552Kcal
23g
10.1％
（※1人当たり）

煮魚には塩分控えめの副菜を
ごま油とカレー粉のソテーと韓国のりで和えた山芋を添えました

 

【土曜日】ハンバーグ／生野菜サラダ／野菜スープ

657Kcal
22.5g
24.5％
（※1人当たり）

ハンバーグには野菜をたっぷりの副菜を
脂肪バランスの良いハンバーグはちょっと小さめです。野菜たっぷりの副菜でボリュームUPしました。

 

【日曜日】鯵のカレー味フライ／レンジできんぴら／きのこのホイル焼き

645Kcal
23.9g
23.3％
（※1人当たり）

揚げものの主菜には油の少ない副菜を
レンジできんぴらをすると少しの油でも風味のよいきんぴらができます。