3月1週 たんぱく質の適量

3月1週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

3月1週のポイント

筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など人体の大部分はタンパク質で構成されています。タンパク質は分解・排泄・補充を繰り返しているため常に適量のタンパク質を摂取することが重要です。タンパク質の供給源は肉類、魚介類、卵、乳類、大豆製品です。これらの食品は脂肪を多く含む場合がります。取りすぎにならないように摂取することが必要になります。

 

【月曜日】かつおのたたき／大豆とごぼうのピリ辛煮／豚汁

624Kcal
31.9g
15.1%
（※1人当たり）

主菜にかつお50g、副菜に大豆・豚肉を使ったタンパク質が多い献立です。肉や魚は100g当たり約20gのタンパク質を含んでいます。タンパク質の推奨量は1日男性60g女性50gです。そのうちの半分を肉や魚から取ることが適量になります。

 

【火曜日】鶏肉とキャベツのクリーム煮／ひじきの酢の物／さやいんげんの胡麻和え

707Kcal
32.1g
23.7%
（※1人当たり）

皮なしの鶏胸肉70gを使った献立です。脂肪は少ないが量が多くなるとタンパク質が過剰になりバランスが悪くなります。

 

【水曜日】焼き魚／ほうれん草としめじの炒め煮／やまいもの短冊揚げ

559Kcal
20.1g
19.8%
（※1人当たり）

エネルギー・たんぱく質・脂肪を抑えた1週間の調整献立です。調理方法別に献立をたてることでバランスの悪い献立も1週間で調整でき献立の幅が広がります。

 

【木曜日】牛肉とごぼうの煮物／もやしの胡麻和え／大根の味噌汁

575Kcal
21.4g
14.2%
（※1人当たり）

牛肉50gの献立です。煮る献立のため副菜にゴマやごま油を使っても脂肪エネルギー比率は低く1週間献立の調整献立です。

 

【金曜日】あじフライ／ひじきと大豆の煮物／三色和え

676Kcal
25.4g
24.4%
（※1人当たり）

フライ献立です。脂肪エネルギー比率は高くなりますが、揚げる献立は短時間でできるため1週間に1回は取り入れたい献立です。

 

【土曜日】豚肉の生姜焼き／プチマリンサラダ／大根のちりめん和え

620Kcal
20.9g
25.5%
（※1人当たり）

豚肩ロース60gの献立です。ロースは脂肪が多いため量が多くなると脂肪エネルギー比率が過剰になります。

 

【日曜日】赤魚のみそ煮／ポテトサラダ／ きのこのすまし汁

632Kcal
28.4g
14.5%
（※1人当たり）

脂肪を抑えた調整献立です。魚の献立と肉の献立を3:4にすることでエネルギー・脂肪のバランスが1週間で調整できます。