10月1週

10月1週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

10月1週のポイント

すべての国民が健やかで心豊かに生活できる活力ある社会とするために、厚生省では「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」を定め、国民が主体的に取り組める健康づくり運動を総合的に推進しています。
具体的な目標を10月の1週間メニューで毎週一つづつ紹介しています。今週は「脂肪エネルギー比率の減少」です。 目標は25%以下です。脂肪エネルギー比率は総エネルギーに占める脂肪からのエネルギーの割合です。
(摂取脂肪量×9Kcal)÷総エネルギー×100で計算します。脂肪エネルギーを取り過ぎることが生活習慣病の原因の一つになっています。

 

月：チャンチャン焼き　大根の明太子和え　粉ふき芋

エネルギー／658Kcal
たんぱく質／28.4g
脂質％／12.2%
脂肪エネルギーの低い献立です。脂肪エネルギーは低ければ低いだけよいものではありませんが、脂肪エネルギーが高くなりやすい現在の食生活では脂肪の少ない献立を取り入れることで1週間を調整しましょう。

 

火：ポテトコロッケ　白和え　キャベツとビーンズのスープ

エネルギー／671Kcal
たんぱく質／23g
脂質％／28.8%
脂肪エネルギー25%以下の目標値を上回る献立です。コロッケは加熱した具を使うことで短時間で揚がり、油の吸収量を抑えることができます。小さいコロッケより大きめのコロッケの方が表面積が少なく油の吸収量が少なくなります。

 

水：トロしめさんま 柑橘さわやかポン酢かけ　秋の茶碗蒸し　ひじきごはん

エネルギー／660Kcal
たんぱく質／25.2g
脂質％／26.5%
脂ののった青身魚がおいしい季節になりました。魚の脂肪は生活習慣病予防にとても有効ですがとり過ぎるとかえって害になります。魚の適量は50～70gですが脂の多い魚は50gを目安にしましょう。

 

木：酢豚　山芋の磯辺和え　卵スープ

エネルギー／644Kcal
たんぱく質／24.2g
脂質％／21.9%
揚げものや炒め物の主菜は量が多くならないように気をつけましょう。また副菜は和えものや煮物などを添えることで脂肪の取りすぎを予防しましょう。

 

金：太刀魚の開き干し 焼き野菜添え　いんげん胡麻和え　かぼちゃのみそ汁

エネルギー／656Kcal
たんぱく質／22.5g
脂質％／24.7%
太刀魚は白身であっさりしていますが脂の多い魚です。味に変化をつけるために副菜をごま和えににしたため脂肪エネルギーが高くなりました。

 

土：金目鯛のから揚げ 生野菜添え　きんぴらごぼう　じゃが芋のみそ汁

エネルギー／637Kcal
たんぱく質／20.3g
脂質％／21.2%
金目鯛は比較的脂の少ない魚です。フライや天ぷらにする場合は脂の少ないイカやえび・きす・きびなごなどの素材を選ぶと脂肪を抑えることができます。

 

日：チキンピカタ ベビーリーフ添え　パスタソースなすミート　グレープゼリー

エネルギー／652kcal
たんぱく質／34.3g
脂質％／23.5%
鶏肉は脂肪の少ない肉と思われがちですが、皮つきの胸肉は豚ロース脂身つきと同じくらいに脂肪があります。脂肪を抑えるためには皮を除いてつかいましょう。