12月5週のポイントと、利用する食材一覧（お買物メモ）

12月5週のポイント

お正月は食事以外の食べ物や飲み物が多くなりやすい為、今週はエネルギーを抑えた献立です。短時間でできる簡単料理と保存食で年末、年始をのりきりましょう。

【月曜日】いかと野菜のバター炒め／白和え／かぼちゃのみそ汁

612Kcal
26.1g
15.1％
（※1人当たり）

いかでエネルギーを抑える
いかは脂肪が少ない為炒め物にしてもヘルシー献立になります。

【火曜日】豚ロース西京味噌だれ焼き／三色酢みそ和え／大根の即席漬け

544Kcal
21.1g
16.5％
（※1人当たり）

クッキングシートでヘルシー
油を使わずに焼けるのでエネルギーを抑えることができ、後片付けも簡単です。

【水曜日】白身魚フライ／ほうれん草入りオムレツ／もずくスープ

611Kcal
16.1g
24.2％
（※1人当たり）

白身のフライでエネルギーを抑える
揚げ物はエネルギーが高くなりがちですが、白身の魚を使うことでエネルギーを抑えることができます。

【木曜日】筑前煮(6人分)／白菜の甘酢漬け(6人分)／鯛のすまし汁

598Kcal
19.9g
19.4％
（※1人当たり）

保存のきく野菜料理でヘルシーに
お正月料理は肉や魚や加工品が多く、野菜類が少なくなると高エネルギーになります。保存のきく野菜料理でエネルギーを抑えましょう。

【金曜日】おでん／年越しそば／ほうれん草のピーナッツ和え

623Kcal
36.6g
25.0％
（※1人当たり）

おでんは野菜類を多く選ぶ
おでんは卵や練り製品より大根やこんにゃくなど野菜類を多く選ぶとエネルギーを抑えることができます。

【土曜日】オードブルのり巻き／ポテトサラダ／きのこのすまし汁

676Kcal
31.3g
20.6％
（※1人当たり）

オードブルのり巻きの具で選ぶ
オードブルのり巻きは具によって1個当たりのエネルギーが違います。エネルギーを抑える場合はえびやほたてを選びましょう

【日曜日】お刺身サラダ／柿入りなます／餅入り茶碗蒸し

523Kcal
30.4g
19.8％
（※1人当たり）

もちの量で調整
餅1個35gのエネルギーは約80Kcalです。エネルギーはおもちの量を加減して調整しましょう。